La brasse, l’apnée

La brasse et l’apnée ! Quelques films sur le net permettent une approche des techniques de brasse en natation pure et parfois celle utilisée pour pratiquer l’apnée. Les méthodes ne sont pas les mêmes mais le résultat de nos actions sur nos muscles après un long entrainement lui oui ! En effet la brasse est une nage éprouvante pour le dos, les cervicales et les lombaires, ce qui peut donner lieu à des épisodes douloureux et à des contractions musculaires. Personnellement, je ne pratique pas la brasse apprise lors de mes cours de natation au club quand j’étais gamin. Lorsque je m`entraine seul, j`utilise certes la technique des jambes décrite apprise en club de natation mais j`utilise une technique de bras totalement différente. Comme en entrainement sans surveillance on ne peut pas faire de grandes distances en apnée seul, je fais 3 voire 5 mouvements complets et je souffle à fond en poussant sur les jambes afin de reprendre ma respiration en `perdant` un mouvement de bras complet (par rapport au mouvement propre à l`apnée), c`est uniquement dans ce cas que j`exécute le mouvement de brasse de surface… Contrairement à la pratique standard de la brasse, les bras ont une grande importance dans mon mouvement, en revanche ils sont également gros consommateurs d`O2 ! Alors quel est le bon équilibre entre la force d`impulsion qui va nous faire glisser et la meilleure puissance à exercer pour économiser son O2 ? J`y travaille régulièrement et j`attends vos avis bien sur :-)


Plusieurs personnes de mon entourage comme moi d`ailleurs souffraient de douleurs au niveau du dos, je vous liste les groupes musculaires mis à l`épreuve pendant la brasse :

  • Psoas-iliaques
  • Carré de lombes
  • Pectoraux
  • Sur-épineux
  • Sous-épineux
  • Deltoïde
  • Sous-clavier
  • Grand dorsal
  • Rhomboïdes
  • Angulaires de l`omoplate
  • Cervicaux postérieurs
  • Sous occipitaux
  • Scalènes
  • Trapèze
  • Sterno-cléïdo-mastoïdien

Donc les étirements doivent être en relation avec toutes ces zones et surtout ils doivent être pratiqués régulièrement si les entrainements sont soutenus et fréquents…

50m en DNF à NYU, un moment d’exception dans un superbe bassin !

Voici pour conclure ce post ceux que je pratique :

1) Relaxation complète avant de commencer (longues inspirations, corps détendu, sur le sol ou debout en fonction des mouvements et du lieu etc…)

2) J`essaye d`identifier les organes que j`ai le plus sollicités après l`effort

3) Je m`étire complètement (mains vers le ciel sur la pointe des pieds)

4) Puis j`attaque : Assis de préférence, dos bien droit, main sur la tête, doigts croisés, on laisse tomber la tête doucement à l`expiration, les coudes vers le sol (cervicaux postérieurs) puis on garde la position, on glisse une main sous une fesse et avec l`autre, à l`expiration, on attrape la tête que l`on place à 45° à l`opposé de la main sous la fesse (vous me suivez !) et vous laissez tomber la tête de nouveau. On change bien sûr de côté quand on a fini (Scalène postérieur) Ensuite toujours dans cette position, on attrape cette fois la tête par le front, coude levé et on dirige la nuque vers l`épaule opposée à la main sous la cuisse (SCM à retrouver dans la liste) Puis toujours dans la même position, on incline la tête sur le côté vers l`épaule opposé à la main sous la cuisse (toujours) (Trapèze) et pour ces exercices, on laisse toujours les épaules bien droites. Ensuite on descend pour détendre les sur-épineux : on commence jambes détendues, les genoux légèrement fléchis, le dos bien droit, le bras droit tendu et dirigé vers la hanche gauche, on saisit l`avant bras et on étire vers l`extérieur en expirant doucement. On passe aux sous-épineux, assis ou en yogi, même position mais on attrape le bras sous le coude que l`on amène doucement à l`expiration à l`épaule opposée. (Pour les deltoïdes et le grand pectoral), j`ai une petite variante par rapport aux exercices traditionnels : on se positionne face à un angle de mur et on se laisse aller vers ce mur mains bien à plat, bras fléchis à 90°, on respecte l`axe tête-tronc-jambes, on respire normalement, le poids du corps faisant l`étirement à lui seul. (Pour le grand dorsal), on se met à genoux sur les talons face à un mur à 30 cm environ, les bras en l`air. On se penche en avant jusqu`à mettre les mains en appui contre le mur. En expirant, laisser la tête fléchir librement et le poids du corps agir. Le moment le plus fun : (Les rhomboïdes !) Mettez-vous en yogi face à un pied de table ou à un support quelconque si vous manquez de table, vous attrapez le pied de table avec vos deux mains à hauteur des épaules, vous laissez votre tête tomber en avant et en expirant vous laissez retomber votre buste vers l`arrière…On y est ?! Les épaules bien relâchées et la tête ainsi entre les bras. (Le carré de Lombes) c`est un muscle que l`on néglige souvent et qui peut être source de douleur, il s`étend de la crête iliaque (bassin) à la dernière côte. Il contribue à l`expiration, en déplaçant la dernière côte vers le bas, ainsi qu`à la flexion du tronc, inutile de vous préciser qu`il faut le soigner. En yogi, mains derrière le cou, en expirant on incline le coude gauche vers le sol, maintenez votre côté droit bien relâché en respirant profondément, augmentez la flexion du buste. Pour faciliter le retour à la position initiale aidez-vous en posant votre main gauche au sol.


Voilà, j`espère que ces explications vous ont plu, attention aux précautions de base pendant les étirements (jamais d`à-coups, jamais de point douloureux, concentrez-vous, ressentez votre corps (bref continuez votre apnée mais une fois la position maximale atteinte, maintenez la position…) à bientôt… David Mesmacque Démonstration d’un 50m DNF, poumons vides à New-York en 2012…